Depresja sezonowa

Dla wielu osób przełom jesieni i zimy to początek tak zwanej depresji sezonowej objawiający się obniżonym nastrojem i brakiem energii. Dni robią się coraz krótsze, większość z nich spędzamy w pracy bądź szkole lub uczelni, a co za tym idzie wychodzimy z domu, gdy wciąż jest ciemno a wracamy już po zmroku. Do tego dochodzi niezadowalająca pogoda, spadek temperatury i poczucie, że będzie to trwać aż do wiosny. Jak się nie smucić? O ile nie mamy w planach przeprowadzki w niższe szerokości geograficzne, musimy wypracować mechanizm radzenia sobie z tymi okolicznościami i powoli nauczyć się korzystać z jesienno-zimowych dni, pomimo niesprzyjającej aury.

Depresja sezonowa i depresja kliniczna 

Przede wszystkim, nie mylmy powyższych pojęć i nauczmy się je rozróżniać. Depresja kliniczna to najczęściej występujące zaburzenie psychiczne, wymagające pomocy psychologa oraz psychiatry. Jej objawy, takie jak obniżony nastrój, poczucie, że nic nie sprawia nam w życiu radości, problemy z apetytem, trudności z koncentracją czy zaburzenia snu, muszą utrzymywać się przez minimum dwa tygodnie abyśmy mogli mówić o depresji. Nie są one powiązane z konkretną porą roku.

Depresja sezonowa (choroba afektywna sezonowa; ang. affective seasonal depression lub SAD) jest ściśle związana z porą roku (u większości ludzi jest to jesień i zima), kiedy możemy zaobserwować u siebie objawy depresji, których zazwyczaj nie doświadczamy podczas innych części roku. Tak samo jak w przypadku depresji klinicznej, muszą trwać one minimum dwa tygodnie, aby nazwać je objawami choroby afektywnej sezonowej. W samych Stanach Zjednoczonych na depresję sezonową cierpi 11 milionów ludzi każdego roku.

Przyczyny depresji sezonowej 

Jednoznaczne przyczyny tego zjawiska nie są w pełni znane, uważa się że za sezonową depresją stoi najprawdopodobniej niedobór światła słonecznego. Zimą kąt padania promieni słonecznych w umiarkowanych szerokościach geograficznych 

(a w takich leży np. Polska) nie jest wystarczająco duży aby ludzki organizm wytworzył odpowiednią ilość witaminy D, której produkcja uzależniona jest od obecności światła słonecznego). Jako, że witamina D jest niezbędna do wchłaniania fosforanów i wapnia, jej niesie ze sobą zwiększoną łamliwość kości. Ponadto, witamina D pomaga w stabilizacji i poprawie nastroju, dzięki czemu jest zalecana szczególnie osobom chorującym na depresję. Niestety, bardzo dużo ludzi cierpi z powodu niedoboru witaminy D (głównie D3 i D5), często nie są tego świadomi a wystarczy podstawowa morfologia aby to sprawdzić. W okresie zimowym, oprócz prawidłowej diety, niezbędna jest suplementacja, w przedziale między 800 a 2000 IU dziennie (zależnie od wieku i stanu zdrowia), najlepiej do posiłku bogatego w (zdrowe) tłuszcze. 

Sen zimowy 

Ponadto, historycznie rzecz biorąc ludzki organizm zawsze kojarzył okres zimy ze wzmożonymi trudnościami w celu przeżycia: niska temperatura, potrzeba ogrzania się, znalezienia pożywienia i schronienia… Metabolizm zwalniał, człowiek wpadał w senny letarg i maksymalnie ograniczał stopień aktywności życiowej. To, że dzisiejsze czasy wymagają całorocznego działania na najwyższych obrotach, nie znaczy że ludzkie ciało w pełni się do tego przystosowało. 

Sposoby, aby przetrwać do wiosny

Jeżeli rok za rokiem cierpimy na depresję sezonową, powinniśmy skonsultować się z psychologiem czy aby na pewno nasze zaburzenie nie wymaga specjalistycznej pomocy. Mimo tego, warto wdrożyć kilka rozwiązań aby oddalić od siebie jesienno-zimową chandrę na tyle, na ile to możliwe. Oto kilka z nich:

• Zadbaj o regularne pory snu i jego odpowiednią ilość – aby mieć energię na krótki, zimowy dzień oraz utrzymać prawidłowy poziom wydzielania hormonów do krwi. Nie przesypiaj jednak całych dni, gdyż będzie mieć to negatywny wpływ na twoje samopoczucie. Śpij w naturalnych tkaninach, w pomieszczeniu o temperaturze ok. 18 stopni i na godzinę przed spaniem unikaj źródeł niebieskiego światła (tj. telefonu, komputera, telewizora) – mózg odbiera to jako sygnał do pracy i nie pozwala ci na odpoczynek.

• Jedz minimum pół kilograma warzyw dziennie – źródło niezbędnych witamin i aminokwasów; wpłynie pozytywnie na samopoczucie i florę bakteryjną jelit (która bezpośrednio powiązana jest z działaniem mózgowia – innymi słowami wpływa na nasz stan psychiczny). Bądźmy rozsądni w jedzeniowych wyborach, organizm zimą nie będzie zachwycony zimną sałatką ze szpinakiem, ale uszczęśliwi go na przykład gorąca zupa krem z soczewicy. 

• Nie rezygnuj z ruchu – wszyscy to wiemy, jednak znana jest nam też niechęć do sportu gdy za oknem śnieg i deszcz. Nie musisz od razu iść biegać lub zapisywać się na siłownię. Wystarczą dłuższe spacery bądź krótkie treningi w domu (taniec do aktualnej ulubionej piosenki też się zalicza!). Tak długo jak sprawia ci to radość i redukuje stres, nawet niewielka aktywność sportowa spełnia swoje zadanie. 

• Dbaj o życie towarzyskie – przebywanie w gronie zaufanych osób pobudza produkcję endorfin 
• Zapisuj małe przyjemności w kalendarzu, których możesz wyczekiwać w chwilach gorszego samopoczucia 
• Wykorzystaj długie wieczory na książkę (niech będzie to lekka lektura jeżeli nie czujesz się na siłach!), nowe hobby, rozmowę (nawet telefoniczną) z przyjacielem/przyjaciółką.
• Przede wszystkim, pamiętaj że depresja sezonowa nie dotyczy tylko ciebie i że zawsze istnieje możliwość poproszenia o wsparcie, jeżeli czujesz że przybiera ona zbyt przytłaczający charakter.