Pułapki myślowe – nie daj się złapać!

Każdego dnia przez nasz umysł przetaczają się tysiące myśli, a część z nich pojawia się w naszej podświadomości. Ludzki mózg stanowi tylko około 2% wagi całego ciała, jednak wykorzystuje aż 20% z naszego zapotrzebowania energetycznego. Niestety, oprócz szeregu niezbędnych funkcji, takich jak analiza i reakcja na bodźce, nie zawsze działa na nasza korzyść. Bardzo często nasz umysł kreuje tak zwane pułapki myślowe (mind traps) – podświadomie wypracowane i utrwalane zniekształcenia myślowe, pozbawione logiki, ale niestety bardzo efektywne w sabotowaniu naszych życiowych działań. 

Pułapki dotyczą każdego z nas

Każdemu z nas zdarza się paść ofiarą pułapek myślowych: najczęściej, gdy wpadamy na pomysł podjęcia się nowej aktywności (np. zmiany pracy), gdy stajemy przed wyzwaniem (np. prezentacja na uczelni, poznanie znajomych w nowym środowisku) czy podczas zwykłych codziennych obowiązków. Powiedzenie, że na drodze do naszych celów stoimy my sami jest w tym temacie bardzo zasadne: często to my jesteśmy największymi sabotażystami swoich planów i ambicji. Jak rozpoznawać błędy myślowe i sobie z nimi radzić, aby przestały podcinać nam skrzydła?

Jak wyglądają przykładowe pułapki myślenia?

• „To mi się na pewno nie uda”
• „Na pewno spotkam się z odmową”
• „To spotkanie będzie porażką”

Tak zwane przepowiadanie przyszłości: zamiast nazwać swoje konkretne uczucia i wyrazić obawy, przekładamy je na długoterminowe założenie. Często przyczyną są słowa, które usłyszeliśmy pod swoim adresem w przeszłości, na przykład od rodzica czy nauczyciela („Nie jesteś w tym dobry”, „Nie umiesz się skupić”, „Nie masz samodyscypliny”), a które utrwaliły się w naszym mózgu i przysłaniają logiczne myślenie. Oduczmy się formułować negatywne założenia dotyczące przyszłości, gdyż nie mają przełożenia na realny stan rzeczy – tylko powstrzymują nas przed samorealizacją.

• „Nie wstałem na trening – jestem beznadziejny”
• „Jeśli nie zrobię tego idealnie, nie ma sensu próbować”
• „Prezentacja zaczęła się z opóźnieniem – to była tragedia”
• „On ma rację, więc ja nie”

Myślenie dychotomiczne

Są to przykłady tak zwanego czarno-białego myślenia (myślenie „zero-jedynkowe”), które na podstawie jednego bodźca, często neutralnego, wysnuwa nielogiczny wniosek o negatywnym zabarwieniu. Gdy kategoryzujemy zjawiska lub sytuacje na te będące w całości „dobre” albo zupełnie „złe”, ciężko jest obiektywnie ocenić ich składowe i wyciągnąć naukę, za to bardzo łatwo psują nasz nastrój i hamują przed działaniem.

• „Nic dobrego mnie nie spotyka”
• „Nigdy nie osiągnę tego, o czym marzę”
• „Zawsze tak jest”, „Zawsze to mi przytrafiają się najgorsze rzeczy”
• „Moje życie nigdy nie jest ciekawe”

Generalizowanie

Generalizowanie to kolejny przykład pułapki myślowej, na tyle spopularyzowanej, że często nie widzimy w tym sposobie myślenia nic złego. Niestety, działa on na naszą niekorzyść, nadmierne używanie słów takich jak „nigdy”, „zawsze”, „wszystko”, „każdy” gdy opisujemy naszą rzeczywistość i to, co nam w niej przeszkadza – sprawia, że programujemy swój mózg aby myślał pesymistycznie. 

• „Szef po raz drugi zwraca mi uwagę – na pewno mnie zwolni”
• „Ludzie widzą, że często się stresuję – nigdy nie będą mnie szanować”
• „Moje dziecko ma same złe oceny – nigdy nie znajdzie pracy” 
• „Pomyliłem się w jednym slajdzie – cały projekt jest do niczego” 

Katastrofizacja

Katastroficzne scenariusze kreowane przez nasz umysł na podstawie jednego niefortunnego wydarzenia to nic innego jak zniekształcenia myślowe. W momencie, gdy codziennie je utrwalamy stają się automatyczną odpowiedzią naszego mózgu na wszelkie małe niepowodzenia. W rezultacie tracimy perspektywę i bardzo trudno jest nam uwierzyć w swój potencjał oraz zauważyć pozytywne aspekty codzienności.

• „Jestem złym pracownikiem”
• „Oni są złymi przyjaciółmi”
• „Jestem bezużyteczna” 
• „Jestem beznadziejny”

Etykietyzacja

Powyższe przykłady pułapek myślowych są powszechnie znane jako nadawanie „etykiet”. Jaki jest z nimi problem? Nadmierne ocenianie i bycie surowym wobec siebie i innych powstrzymuje nas przed chłodną analizą konkretnej sytuacji. Zamiast etykietowania nauczmy się wyodrębniać konkretne zachowania i emocje: na przykład, gdy nie daliśmy rady wywiązać się z czegoś, o co zostaliśmy poproszeni, zastanówmy się, dlaczego tak się stało. Czy byliśmy przepracowani? Może od początku wiedzieliśmy, że nie mamy czasu ani energii, ale i tak się zgodziliśmy? Zobaczymy, że istnieją fizyczne przyczyny takiego rozwoju wypadków – niepowodzenie nie wynikło, dlatego że jesteśmy „beznadziejni” czy dlatego, że ktoś jest „złym” znajomym. 

Pułapki myślowe nie wydają się groźne, jednak skutecznie obniżają nasz komfort psychiczny i mogą być czynnikiem powstrzymującym nas przed osiąganiem upragnionych celów. Często sprawiają, że czujemy się uwięzieni (błędne koło), mogą temu towarzyszyć także objawy fizyczne (duszności, przyspieszone bicie serca, napięcie, brak apetytu). Jak sobie pomóc?

• Bądź świadomy! Ucz się zauważać nielogiczne myśli i ograniczać bezpodstawne konkluzje, które tak łatwo jest kreować.
• Pamiętaj, że samo pojawienie się negatywnej myśli nie jest szkodliwe – ważne jest, co dalej z nią zrobisz i czy w nią uwierzysz. Nie jesteśmy swoimi myślami, uczmy się jednak jak wpływają na naszą percepcję rzeczywistości i nasz zachowania.
• Naucz się „czytać” swoje myśli i dystansować się do tych, które ci nie służą. Wyobraź sobie, że obserwujesz je jako osoba trzecia, która nie jest w żaden sposób od nich zależna. Obiektywnie oceń, czy konkretny wątek nie jest przypadkiem zniekształcony. 

Celem tych ćwiczeń jest nauczenie się jak rozpoznawać tytułowe pułapki myślowe i wypracowanie mechanizmu ich racjonalizacji. Dzięki temu spędzimy mniej czasu uwięzieni w błędnym kole negatywnych scenariuszy i będziemy w stanie czerpać więcej pozytywnej energii z otaczającej codzienności. Powodzenia!